導(dǎo)讀：中國健康促進(jìn)基金會(huì)趙燕玲認(rèn)為，如果在年輕時(shí)讓骨骼盡量存儲(chǔ)更多的鈣，對(duì)預(yù)防和減輕骨質(zhì)疏松有著至關(guān)重要的意義，對(duì)于辦公一族來說，多喝牛奶和經(jīng)常鍛煉是兩個(gè)有效手段。

　　-打個(gè)噴嚏都能骨折

　　在西安市紅十字會(huì)醫(yī)院急診科，醫(yī)生就碰到這樣的女性和老齡患者：打了一個(gè)噴嚏就出現(xiàn)了腰椎骨折；正在家澆花呢，卻突然直不起腰來；下樓去買饅頭時(shí)，一不小心就摔得大腿骨折……種種“脆弱”的表現(xiàn)讓不少女性和老人都提心吊膽。

　　據(jù)該院骨質(zhì)疏松科主任醫(yī)師曾玉紅介紹，打一個(gè)噴嚏就骨折并非是噴嚏很厲害，主要原因是骨密度不夠?qū)е碌墓琴|(zhì)疏松，其罪魁禍?zhǔn)拙褪侨扁}。從臨床上看，骨質(zhì)疏松性骨折大致占所有骨折的70%，而疼痛、身高變矮、駝背、骨折……都是骨質(zhì)疏松癥的常見表現(xiàn)，大約33%的50歲以上女性、20%的50歲以上男性都有這些癥狀。老年人患骨質(zhì)疏松的幾率更大，這是因?yàn)檫@個(gè)時(shí)期正是骨的代謝期也是骨的流失期，如果流失速度過快，骨密度和骨含量都會(huì)大大降低，也許提一壺水澆花或者晨起疊被，只要位置稍微不對(duì)，就有可能發(fā)生骨折。

　　據(jù)了解，骨量的積累主要有兩個(gè)階段，第一階段是40歲前，第二階段是女性絕經(jīng)期或男性老年期。很多人可能因?yàn)楣橇魇Ь徛�持續(xù)多年而沒有任何癥狀，直至發(fā)生骨折，因此骨質(zhì)疏松常被人們稱作“靜默的流行病”。從今年醫(yī)院的門診量上看，骨質(zhì)疏松就診率已比去年多出四成。

　　-補(bǔ)鈣同時(shí)還需運(yùn)動(dòng)

　　中國健康促進(jìn)基金會(huì)趙燕玲認(rèn)為，如果在年輕時(shí)讓骨骼盡量存儲(chǔ)更多的鈣，對(duì)預(yù)防和減輕骨質(zhì)疏松有著至關(guān)重要的意義，對(duì)于辦公一族來說，多喝牛奶和經(jīng)常鍛煉是兩個(gè)有效手段。

　　營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示，我國人均膳食鈣攝入量一般為300~400毫克，而一天所需鈣含量是800~1000毫克，可從牛奶、奶酪、花椰菜、甘藍(lán)菜、菠菜、榛子、杏仁、對(duì)蝦等獲取，每天兩杯牛奶就足以補(bǔ)充不足的鈣含量，鈣的攝取主要依賴于飲食，平常多吃奶制品、豆制品、海產(chǎn)品就可維持鈣需求。牛奶中的鈣是骨組織的主要成分，鈣磷比例恰到好處，并含有維生素A和D，促進(jìn)人體對(duì)鈣的吸收，專家建議，每天最好喝500毫升以上的奶，強(qiáng)健骨頭，喝牛奶超過300ml的人群，腰椎骨密度比不喝牛奶的人高6%左右。

　　如果食物攝取不夠，可用鈣劑補(bǔ)充，易吸收的順序依次為醋酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣，當(dāng)然飲食要注意搭配均衡，避免高蛋白飲食，少喝碳酸飲料。

　　更為重要的是補(bǔ)鈣還要注意提高身體對(duì)鈣的吸收能力，因此每周最好適量(因人而異)鍛煉兩次以上，骨骼在負(fù)重狀態(tài)下才能使鈣質(zhì)有效地吸收于骨組織中。保持一定強(qiáng)度和頻度的鍛煉，增強(qiáng)骨骼承受負(fù)荷及肌肉牽張的能力，能夠有效提高補(bǔ)鈣的效果，每周鍛煉超過兩次或每周累計(jì)鍛煉時(shí)間達(dá)到2小時(shí)的人群，骨密度也比不鍛煉的人群明顯增高。同時(shí)多曬太陽，維生素D是有效促進(jìn)鈣質(zhì)吸收的關(guān)鍵物質(zhì)，陽光可幫助身體合成維生素D。

　　-補(bǔ)鈣并非多多益善

　　那么究竟該如何補(bǔ)鈣呢？多喝骨頭湯或者多吃些鈣片行不行？補(bǔ)鈣要和其他營養(yǎng)元素一起嗎？兒童補(bǔ)鈣是不是多多益善？老年人、嬰幼兒、女性是補(bǔ)鈣的主要人群，但很多人在認(rèn)識(shí)上卻有一些誤區(qū)。

　　曾玉紅指出，很多人都信奉“吃啥補(bǔ)啥”，所以，為了補(bǔ)鈣健骨就多喝骨頭湯。在紅十字會(huì)醫(yī)院，記者見到一位20多歲的小伙子，喝骨頭湯一個(gè)月后，可檢查并沒有發(fā)現(xiàn)鈣含量增加，醫(yī)生說骨頭湯的膽固醇含量高而不是鈣含量高，對(duì)于患有高血脂的人，多喝骨頭湯還會(huì)產(chǎn)生血管異化。

　　還有很多家長給孩子一味補(bǔ)充鈣片，可是醫(yī)生發(fā)現(xiàn)這些孩子并非缺鈣，而是缺乏促進(jìn)鈣吸收的活性維生素D，交大醫(yī)學(xué)院潘建平教授稱，其實(shí)大多數(shù)吃母乳或配方奶粉的嬰幼兒都不缺鈣，只是缺維生素D。

　　另外，在很多人的概念里，補(bǔ)鈣多多益善，其實(shí)過量補(bǔ)鈣很可能導(dǎo)致異位鈣化，引起血管等方面的疾��；攝入過多的鈣還會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，重者則引起高鈣血癥。骨骼的全面營養(yǎng)需要多種成骨元素的復(fù)合補(bǔ)充，除了補(bǔ)鈣，也不要忽視其他微量元素的補(bǔ)充。

　　特別提示

　　缺鎂也會(huì)骨質(zhì)疏松

　　補(bǔ)充鈣、鐵、鋅、硒，大多數(shù)人都能接受，但如果有人說還應(yīng)該補(bǔ)充鎂，許多人就不知所以然了，其實(shí)鎂也是人體所必需的營養(yǎng)元素，是骨骼軟組織、心血管系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、腦組織等不可缺少的元素，一旦缺乏會(huì)出現(xiàn)諸多病癥。

　　身體超重、肥胖、高血壓、糖尿病、骨質(zhì)疏松病人越來越多，專家指出，單純強(qiáng)調(diào)補(bǔ)充鈣、鐵、鋅、硒對(duì)健康是不夠的，缺鎂、銅也需引起人們的重視。

　　營養(yǎng)專家牛德昌稱，鎂缺乏是富貴病高發(fā)的主要因素之一，缺鎂可發(fā)生動(dòng)脈硬化、骨質(zhì)疏松、心腦血管疾病、高血壓、高血脂、糖尿病、白內(nèi)障、抑郁癥、哮喘病、兒童多動(dòng)癥等，人們追求食品的精細(xì)會(huì)降低鎂的供給量，純凈水的大量飲用等也會(huì)消耗人體內(nèi)的鎂，如果過多補(bǔ)鈣、補(bǔ)鋅也容易造成相對(duì)的鎂銅缺乏。

　　牛德昌指出，營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果表明，大部分人群鎂營養(yǎng)素?cái)z取量在正常值，但也有部分人群體內(nèi)缺乏鎂，在人們的一些疾病調(diào)查中也發(fā)現(xiàn)鎂缺乏甚至較鈣、鋅嚴(yán)重，單純補(bǔ)鈣不能防止骨質(zhì)疏松癥，因?yàn)殒V與鈣存在協(xié)同作用，又具有“競爭”關(guān)系，如果一個(gè)人每天鈣的攝入量超過2600毫克，就會(huì)降低鎂水平，只有在鎂等元素的協(xié)同下，鈣才能順利通過腸粘膜進(jìn)入體內(nèi)，防止骨質(zhì)疏松癥。

　　食補(bǔ)是補(bǔ)充鎂銅的最佳選擇，含鎂豐富的食物有硬殼類食物，如西瓜子、松子、榛子、南瓜子、山核桃、葵花子、干栗子以及蕎麥、大麥、燕麥、黑米、黃豆等谷類；綠葉菜類，如苜蓿、莧菜等。此外，仙人掌、螺旋藻中也富含鎂元素。

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